wzmocnij odporność

Jak wzmocnić swoją odporność ?

Oparte na naukowych podstawach wskazówki, jak szybko i skutecznie wzmocnić swoją odporność

Jeśli chodzi o walkę z koronaawirusem, wiesz już, że mycie rąk i unikanie tych, którzy mogą być chorzy, są kluczowymi środkami ostrożności. Eksperci twierdzą jednak, że wzmocnienie układu odpornościowego może dać ci przewagę w zwalczaniu wirusów i zachowaniu zdrowia w tym sezonie. Oto pięć sprytnych kroków, które możesz teraz dodać do swojej listy rzeczy do zrobienia i zadbać o odporność.

Pozostańcie aktywni

Wiemy, że siłownie zostały pozamykane. Rzeczywistość jest taka, że praca jest potężnym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego. Mark Moyad, M.D., M.P.H., Jenkins/Pokempner dyrektor ds. profilaktyki i medycyny alternatywnej w Centrum Medycznym Uniwersytetu Michigan prezentuje taki pogląd. Ćwiczenia powodują, że przeciwciała i białe krwinki szybciej krążą w twoim organizmie. To oznacza, że mogą być w stanie szybciej wykryć i naprawić wszelkie zagrożenia i błędy. Bycie aktywnym w ten sposób obniża również poziom hormonów stresu, co zmniejsza Twoje szanse na zachorowanie, dodaje Moyad.

Jak ćwiczenia wpływają na Nasze zdrowie

Badania sugerują, że efekty ćwiczeń mogą być bezpośrednio związane również z walką z wirusami. Według ostatnich badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, spośród 1 002 badanych osób, te, które ćwiczyły przynajmniej pięć dni w tygodniu, obniżyły prawie o połowę ryzyko przeziębienia, porównując do tych, które nie ćwiczyły w żaden sposób. Jeśli już zachorowały to, zgłaszały mniej poważnych objawów. Może być również korzyść ochronna z potu w sesji treningowej: Badania wykazały, że zwykłe podniesienie temperatury ciała może pomóc w zabiciu zarazków na ich drodze.

Kluczem do ćwiczenia jest jednak robienie tego z umiarem. „Jak wiele innych rzeczy, jest pewien szkopuł – robienie zbyt wiele może też tak bardzo obciążyć twój organizm, że osłabia twój system odpornościowy” – wyjaśnia Moyad. Zaleca on od 30 do 60 minut ćwiczeń (energicznych lub umiarkowanych) przez większość dni tygodnia. Jeśli jesteś bakteriofobem, nie musisz nawet uderzać do centrum fitness, ponieważ chodzenie na świeżym powietrzu wystarczy.

Uważaj na swoją dietę

„Osiemdziesiąt procent twojego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Kiedy są zdrowe, możemy szybciej i lepiej zwalczać infekcje” – mówi dr Yufang Lin z Centrum Medycyny Integracyjnej w klinice w Cleveland. „W przeciwnym razie nasz system odpornościowy jest słabszy i bardziej podatny na zwalczanie infekcji.”

Ogólnie rzecz biorąc, Lin zaleca, aby ludzie skupili się na śródziemnomorskim stylu jedzenia. Oznacza to dietę bogatą w owoce, warzywa, całe ziarna i zdrowe tłuszcze. Występują one w takich produktach jak tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek. „Ten sposób odżywiania się, jest bogaty w składniki odżywcze. Witamina C, cynk i inne przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwalczać infekcje” – wyjaśnia. Zauważmy, że dorośli w wieku od 65 do 79 lat, stosowali dietę typu śródziemnomorskiego. Wraz z przyjmowaniem przez rok suplementu witaminy D w ilości 400 IU dziennie, wykazali niewielki wzrost komórek chorobotwórczych, takich jak komórki T, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Physiology.

Ważne jest również ograniczenie ilości mięsa, zwłaszcza przetworzonego i smażonego, dodaje Lin. „Generalnie, polecam pełnowartościową dietę żywieniową”, mówi. Co więcej, mądrze jest uwzględniać w codziennej diecie produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, ogórki kiszone i kefir. Pomagają one budować dobre bakterie w twoim jelicie, co z kolei wspiera zdrowe jelita i układ odpornościowy, wyjaśnia Lin.

Swoją odporność budujemy za pomocą odstresowywania się, co widać na obrazku, gdzie jest uśmiechnięta buźka

Odporność to trzymanie się z dala od stresów

Istnieje silny związek pomiędzy twoim zdrowiem immunologicznym a zdrowiem psychicznym. „Kiedy jesteś pod wpływem chronicznego stresu lub lęku, twój organizm produkuje hormony stresu, które tłumią twój system odpornościowy” – mówi Moyad. Badania przeprowadzone na Carnegie Mellon University wykazały, że ludzie, którzy są zestresowani, są bardziej podatni na przeziębienie. W jednym z badań, opublikowanym w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, 276 zdrowych dorosłych było narażonych na działanie wirusa przeziębienia. Następnie monitorowani w kwarantannie przez pięć dni. Ci, którzy byli zestresowani, byli bardziej podatni na produkcję cytokin. Są to cząsteczki, które wywołują stan zapalny, i byli oni około dwa razy bardziej podatni na chorobę. Ponadto ludzie zestresowani wykazują mniejsze prawdopodobieństwo zwrócenia uwagi na inne zdrowe nawyki. Między innymi właściwe odżywianie się i uzyskanie wystarczającej ilości snu, co może mieć wpływ na odporność, dodaje Lin.

Chociaż nie można uniknąć stresu w życiu, można przyjąć strategie, które pomogą lepiej sobie z nim radzić.

Studium z 2012r, publikujący w Annals of Internal Medicine, przyjrzał się osobom w wieku 50 lat i starszym. Zauważył, że ci którzy wykonywali codzienne ćwiczenia lub medytacje mindfulness, byli mniej skłonni do zachorowania. Zwłaszcza na infekcje układu oddechowego, niż uczestnicy w grupie kontrolnej. A jeśli zachorowali, ominęło ich mniej dni pracy. Gdy Ty możesz być teraz sceptycznie nastawiony do wyjścia na zewnątrz rozważ nadrobienie zaległości w mniej zatłoczonej przestrzeni. Badania pokazują, że im więcej masz więzi społecznych, tym mniej jesteś podatny na zwykłe przeziębienie. Przyjaźnie służą jako bufor przeciwko stresowi.

Na zdjęciu mężczyzna śpi, co wzmacnia odporność

Zadbaj o odporność wysypiając się

Twój system odpornościowy jest jak twój komputer – potrzebuje chwil odpoczynku, aby się nie przegrzać. Kiedy nie śpisz, organizm wypuszcza hormony stresu. Przykładowo kortyzol, które utrzymują Cię w stanie czuwania, co może tłumić Twój układ odpornościowy. Według badań z 2019 roku ludzie, którzy mieli pełne osiem godzin snu, mieli wyższy poziom komórek T niż ci, którzy spali mniej. W badaniu z 2015 roku, opublikowanym w czasopiśmie „Sleep”, stwierdzono, że osoby, które to zrobiły, miały cztery razy mniejsze szanse na przeziębienie niż ci, którzy spali mniej niż sześć.

Obierz dobrą strategię w kwestii suplementów

Nie ma żadnego magicznego zioła ani witaminy, którą można by dodać, aby automatycznie zapobiec przeziębieniu, grypie lub innym wirusom. Przegląd 25 badań z 2017 roku, opublikowany w British Medical Journal, wykazał, że umiarkowana dzienna dawka witaminy D może zapewnić odporność. Jeśli jesteś już słabo odżywiony witaminą słoneczną, wskazuje Tod Cooperman, M.D., prezes i redaktor naczelny ConsumerLab.com. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy brakuje Ci witaminy D, jest przebadanie Twojego poziomu we krwi; powinien on wynosić od 20-39 ng/ml (nanogramów na mililitr). Jeśli znajdujesz się w tym zakresie, dzienny suplement w wysokości około 600 do 800 j.m. jest w porządku. Jeśli masz niskie stężenie, porozmawiaj z lekarzem o dodatkowej suplementacji – do 2 000 j.m. dziennie. Zaleca się przyjmowanie go z posiłkami zawierającymi tłuszcze lub olejki, aby zwiększyć wchłanianie. (Ja osobiście suplementuje się mieszanką olejów tłoczonych na zimno)

Inne suplementy, takie jak cynk, działają antywirusowo. Wykazano, że ten minerał zmniejsza nasilenie i czas trwania przeziębień. Nie ma badań sugerujących, że może on chronić przed koronaawirusem, mówi Moyad. Dodatkowo, wiele starszych osób dorosłych, już dostaje dużo cynku. Biorą one leki uzupełniające, w leczeniu schorzeń, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. „Jeśli zaczniesz stosować dodatkowe ilości cynku, istnieje realne ryzyko wystąpienia toksyczności związanej z cynkiem” – ostrzega Moyad. Ja akurat miałem małe ilości cynku w pożywieniu, więc w tym wypadku również się wspomagam.

Odporność i moja rekomendacja na nią

Rekomenduję również gotowanie z ziołami, takimi jak czosnek, imbir, rozmaryn, oregano i kurkuma. Wszystkie wykazały właściwości przeciwzapalne, , a niektóre, jak czosnek, okazały się nawet chronić przed przeziębieniami. Kiedy moi znajomi pytają mnie o stosowanie suplementów wzmacniających ich system odpornościowy, zawsze i tak sprowadza się to do jedzenia, jedzenia, jedzenia

„Jedzenie to lekarstwo.”

(Artykuł, poza kilkoma moimi przypisami, został przetłumaczony z portalu AARP. Jest największą w kraju organizacją non-profit i bezpartyjną. Jej celem jest umożliwienie Amerykanom w wieku 50 lat i starszym wyboru sposobu życia w miarę starzenia się.)

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *