Witaminy i minerały

Minimum objętości, maksimum wartości.

Obecnie coraz więcej nadajemy wartości racjonalnemu odżywianiu. Staramy się sięgać po zdrowsze alternatywy, dla standardowych posiłków, co oczywiście jest bardzo pozytywnym zjawiskiem, ale niejednokrotnie dosyć trudnym i czasochłonnym. W trakcie tych poszukiwań warto kierować się nie tylko kaloriami i stopniem przetworzenia kupowanej żywności, ale także jej wartością odżywczą. Dostarcz odpowiednią ilość składników odżywczych i spraw, że organizm otrzyma niezbędne elementy do prawidłowego rozwoju.

Twoja dieta składa się z wielu składników odżywczych. Każdego dnia dostarczamy m.in. białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Instytut Żywności i Żywienia ustala normy określające ilość energii i składników zaspokających potrzeby żywieniowe w ciągu doby dla zdrowego dorosłego człowieka.

Warto w tym miejscu podkreślić, że normy te nie muszą być spełniane każdego dnia. Możliwa jest płynność i realizacja norm w ciągu kilku dni. Dlatego ważne jest pojęcie „racjonalnej, zbilansowanej diety”. Podaż każdego ze składników odżywczych jest zróżnicowana i zależna od wielu czynników m.in. płci, wieku, stanu fizjologicznego itp. Kluczowe są witaminy i minerały. To one będą stanowiły główny temat tej publikacji.

Wartości witamin

Witaminy to składniki odżywcze dostarczane głównie wraz z dietą. Wyjątkiem jest witamina D, która jest syntetyzowana przez skórę oraz witamina K, która może być wytwarzana przez bakterie w jelitach),

Witaminy nie dostarczają energii, ale są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka, pomimo że organizm potrzebuje ich w relatywnie małych ilościach. Witaminy dzielimy na dwie zasadnicze grupy:

  • rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K )
  • rozpuszczalne w wodzie ( pozostałe)

Oznacza to, że produkt bogaty w witaminę A np. marchew powinna być spożywana np. w sałatce wraz z nierafinowanym olejem bądź zagryzając orzechami. To idealne połączenie, aby witamina lepiej się wchłonęła. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wchłaniają się w jelicie cienkim, a następnie są rozprowadzane po całym organizmie, wraz z krwią. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie zostaje wydalony wraz z moczem lub potem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie ( tkanka tłuszczowa i wątroba).

niedobór wartości wśród witamin

Brak zbilansowanej diety może powodować niedobór danej witaminy. Efektem tego mogą być różne zaburzenia w funkcjonowaniu poszczególnych elementów organizmu. Zaawansowany i długotrwały niedobór witaminy skutkuje chorobami np:

  • zespół suchego oka ( niedobór witaminy A)
  • krzywica albo osteoporoza ( niedobór witaminy D)
  • niedokrwistość ( niedobór witaminy E)
  • zaburzenia krzepnięcia krwi ( niedobór witaminy K)

Również nadmiar witamin powoduje problemy i objawia się sennością, osłabieniem, nudnościami czy biegunkami.

Wartości minerałów

Składniki mineralne muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż człowiek nie potrafi ich syntetyzować. Ich główny podział dotyczy liczby występowania w organizmie:

  • mikroelementy ( np. wapń, fosfor, potas, magnez )
  • makroelementy ( m.in. żelazo, cynk, jod, miedź)

Składniki mineralne spełniają różne funkcje. Są materiałem budulcowym (np. wapń, fosfor, magnez, fluor są niezbędne do budowy kości i zębów), wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów (można je określić jako „zapalniki” procesów enzymatycznych w organizmie) i hormonów, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i nerwów, w gospodarce wodno-elektrolitowej (kontrolują ilość i skład płynów organizmu wewnątrz i na zewnątrz komórek. Jest to funkcja sodu i chloru w płynach pozakomórkowych oraz potasu, magnezu i fosforu wewnątrz komórek) oraz w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej.

Gęstość odżywcza i energetyczna

Gdy mówimy o gęstości odżywczej, to odnosimy się do jakości spożywanych kalorii, a dokładniej koncentracji witamin czy minerałów w danym produkcie spożywczym.

Gęstość energetyczna dotyczy liczby kalorii w danym posiłku, czyli kaloryczności w przeliczeniu na objętość.

Jeśli jesz hamburgera z frytkami i piwem to dostarczasz organizmowi ogromne ilości cukru, tłuszczu i soli, jednak ich jakość jest nikła. Nie zaspokajamy zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, natomiast czujemy się ospali, ociężali. Jeśli będziemy stosować taką dietę przez długi okres, to mogą pojawić się choroby cywilizacyjne. To właśnie jest wysoka gęstość energetyczna i niska odżywcza. Dla porównania spożywając chlorellę, truskawki albo jarmuż dostarczamy niewielką liczbę kalorii, ale dużo witamin i minerałów. Wysoka gęstość odżywcza i niska gęstość odżywcza. To powód dla którego osoba otyła lub z nadwagą, może być… niedożywiona. Liczy się jakość kalorii, a nie ilość.

Czyli zostają Nam owoce i warzywa ? Każdy słyszał, że one mają dużo witamin i składników mineralnych. Tylko co to znaczy „dużo” ?

Czy zjadając jabłko i dwa ziemniaki zaspokoimy zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne ? Ile ,musimy zjeść danego produktu, aby pokryć w 100% dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze ?

Poniżej znajduje się tabela obrazująca, ile powinniśmy zjeść produktu aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Widnieją w niej produkty, które uchodzą za najobfitsze źródło danej witaminy czy minerału. Obok witamin/ minerału podane wartości, dzienne zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn. Następnie podajemy ile danej witaminy/ minerału jest w 100g produktu. Na koniec mamy ilość produktu jaką trzeba spożyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie. Dodatkowo podaliśmy kaloryczność produktów.

Wartości odżywcze

Witamina/ minerał
Produkt spożywczy
Kaloryczność i wielkość
produktów
PłećKobiety Mężczyźni
Witamina A ( norma RDA*)700 µg 900 µg
Marchew 100g1656 µg
Marchew13,9 kcal + 42,2g 17,9 kcal=54,3 g
Witamina B1 ( norma RDA*) 1,1mg 1,3mg
Soja 100g 0,690 mg
Soja 658,4kcal=159,4g 778,1kcal=188,4g
3/4 szklanki 1 szklanka
Witamina B2 ( norma RDA*) 1,1mg 1,3mg
Jaja 100g 0,542 mg
Jaja 284,1kcal=202.9g 335,8kcal=239,8g
4 małe 5 małych
Witamina B3 ( norma RDA*) 14mg 16mg
Łosoś 100g 7,50 mg
Łosoś 377kcal=186,7g 430,9kcal=213,3g
1 mały filet 1 średni filet
Witamina E ( norma AI*) 8mg 10mg
Orzechy laskowe 100g 38,71 mg
Orzechy laskowe 137,6kcal=20,6g 172,1kcal=25,8g
15 sztuk 20 sztuk
Witamina C ( norma RDA*) 75mg 90mg
Cytryna 100g 50 mg
Cytryna60kcal=150g 72kcal=180g
1 średnia 1,5 średniej
Witamina D ( norma AI*) 15 µg
Śledź świeży 100g 19 µg
Śledź świeży 127,8kcal=78,9g ( 1 mały płat)
Wapń ( norma RDA*) 1000 – 1200 mg
Mleko 3,2 % 100g 118 mg
Mleko 3,2 % 516,9-620,3kcal = 847,5- 1016,9 g
3-4 szklanki
Fosfor ( norma RDA*) 700 mg
Słonecznik 100 g784 mg
Słonecznik 515 kcal = 89,3 g (9 łyżek)
Magnez ( norma RDA*) 310-320mg 400-420mg
Gorzka czekolada 100g165 mg
Gorzka czekolada 1050,4-1084,1 kcal 1335,1-1422,9kcal
2 tabliczki 2 ,5 tabliczki
Żelazo ( norma RDA*) 10-18 mg 10mg
Szpinak 100g 2,8 mg
Szpinak78,6kcal (357,1g) 141,4kcal(642,8g)
14garści 26garści
Jod ( norma RDA*) 150 µg
Dorsz 100g 110 µg
Dorsz104,9kcal-136,4g 1,5 średniego fileta
  • *RDA recommended dietary allowance – zalecane spożycie
  • *AI adequate intake – wystarczające spożycie
  • Opracowanie Elżbieta Wójcik- specjalista d/s badań i rozwoju w Duolife na podstawie : „Tabele składu i wartości odżywczej żywności” H. Kuchanowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, PZWL Warszawa 2018
  • „Normy żywienia dla populacji Polski”, red. nauk. Mirosław Jarosz, IŻiŻ, 2017

Co z tego wynika ?

Jak wynika z powyższej tabeli, należy przyswoić naprawdę dużo kalorii, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na dany składnik. Oczywiście należy pamiętać, że powyższa tabelka jest uogólnieniem, a w naszej diecie każdego dnia znajdują się produkty zawierające wspomniane minerały i witaminy.

Powinniśmy każdego dnia starać się umieszczać na naszych talerzach jak największe ilości warzyw i owoców. Pomocny może okazać się mój artykuł na ten temat. Pamiętaj jednak aby nie popadać w skrajność. W końcu kostka czekolady to nie przestępstwo, a jeśli poprawia humor to czemu nie ?

Zapraszam Cię również do zapisania się na listę subskrypcyjną. W zamian otrzymasz nagranie na temat Naszych produktów, jak również o możliwości budowania alternatywnego źródła dochodu … zwłaszcza w niepewnych czasach.

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *